UN EJEMPLO DE MOTIVACIÓN

El pasado 29 de Septiembre en la marcha ciclo turita Dale Pedales en la sierra madrileña Eva tuvo un fatídico accidente bajando el Puerto Morcuera que ha provocado daños en la médula que le impide volver a caminar, pero no por ello, Eva va a dejar de moverse para luchar por una vida llena de momentos deportivos.

Eva nos ha dado la oportunidad de conocerla un poquito más y de hacernos sentir privilegiados con todo lo que tenemos y no valoramos, gracias a la entrevista que nos ha dado.

¿Cómo te encuentras Eva?

          Me encuentro muy bien, muy animada y con muchas ganas de tirar para delante. Eso si con la cautela de saber que hay dias que no serán buenos y me tocará sufrir.

¿Cómo era tu dia a dia antes del accidente?

           Mi vida antes del accidente se resumia en trabajar y entrenar. Trabajaba todo el dia como abogada de una entidad bancaria y cuando llegaba a casa me quitaba los tacones y cogia las playeras. El maletero de mi coche era como una taquilla de un gimnasio llena de ropa de deporte, bañadores, gorros, gafas....Aprovechaba cualquier rato y "charco" para entrenar. 

Han pasado practicamente 4 meses desde el accidente, en tan poco tiempo....¿te ha dado tiempo a asumir todos los cambios de tu vida?

             Uf asumir todos los cambios no. Es cierto que desde el momento en el que me caí supe la gravedad de mi accidente. Por lo que asumí rapidamente que no iba a mover mis piernas nunca más. Ahora bien, el dia a dia te enseña las dificultades que existen. cuano uno se queda parapléjico no sólo deja de mover las piernas, que no es poco... si no que conlleva muchas otras cosas.

Se te ve una chica optimista, enérgica, pero....según tu entrevisa en Ana Rosa tienes tus miedos (como es lógico), ¿Cuales son esos miedos?

            Mis miedos....tengo muchísimos, miedo a las diferentes sensaciones, a que me encontraré cuando salga del hospital y me enfrente a la vida real...

¿Cuales son tus metas a corto y largo plazo?

             Mis metas a corto plazo rehabilitarme y ser completamente independiente y a largo plazo seguir haciendo triatlon y participar en las mayores competiciones que el para triatlon ofrece como son los mundiales y las olimpiadas.

¿En que punto te encuentras de tu rehabilitación?

                Ahora mismo la rehabilitación se centra en fortalecer mi tren superior que a partir de ahora serán mis manos y mis piernas y en conseguir un control del tronco óptimo para mantener el equilibrio.

Una chica tan amante del deporte, supongo que ya te has informado para empezar cuanto antes con él. ¿Qué es lo primero que vas a hacer o que ya estás haciendo?

              Si, el deporte es mi pasión. Sueño cada dia con nadar....pero de momento por prescripción médica no puedo hacer ningún deporte. En cuanto pueda lo primero que haré será meterme en una psicina y probar la handbike. 

¿Cómo te sientes con tanta ayuda y apoyo que estás recibiendo?

               Uf como me voy a sentir ¡¡¡¡¡¡ súper feliz !!!!!!!!. La verdad es que todo esto me desborda, tengo una sonrisa permanente tatuada en mi cara. Tengo que dar las gracias a todos aquellos que me están apoyando y acompañando en este nuevo viaje que seguro no va a ser fácil para mi ni para los que me rodean.

¿Que lucha burocrática tienes que pasar para llegar a las Olimpiadas?

               Sobre este tema no te puedo informar aún, no lo sé, entiendo que será hacer unas marcas de corte que marque el comité paraolímpico.

El Club deportivo Canal, Ecotrimad, con la ayuda de Gomez Noya han organizado un clinic de triatlón para recaudar fondos por tu causa, ¿En que manera podemos ayudarte? 

              El club de triatlón Marlins ha realizado unos calendarios cuya recaudación integra irá destinada a ayudarme a conseguir mi sueño, a través de la página web de dicho club se pueden adquirir.

Por último, como está la situación económica, gente deprimida, sin ganas de sonreir, mucha gente por motivos superfluos y banales, como les explicarias que la vida es más que eso, tenemos claro que hay gente en situaciones muy dificiles pero no crees que solo es un pequeño obstáculo en la vida, que lo importante es estar vivo. Quiero que le transmitas ese mensaje, que sientan como alguien a quien le han puesto una gran piedra en el camino no se echa para atrás para conseguir todo lo que se proponga.

                Yo a esas personas les diría que vivieran el día a día, que es fácil decirlo y que parece un tópico pero es la realidad, yo vivía agobiada por millones de cosas y la vida me ha dado otra oportunidad. Estar aqui en el Hospital Nacional de Parapléjicos es una experiencia vital por todo lo que compartes con el resto de compañeros, que nos une una cosa, las ganas de vivir y esforzarnos día a día para mejorar.

Muchas gracias por tus palabras Eva, desde Nutridepor y desde mi nombre propio te deseamos lo mejor y que sigas con esa sonrisa que te dará toda la fuerza del mundo para conseguir todo lo que te propongas.

Par nuestros lectores dejamos el enlace donde pueden comprar un calendario benéfico para Eva.

http://www.marlinstriatlon.es/?q=node/13.

Esperamos que os haya gustado y que valoreis todo lo que tenemos a nuestro alrededor.

               

           

 

ERRORES COMUNES DE ENTRENAMIENTO

ERRORES QUE SE COMETEN PARA MEJORAR LA SILUETA

Quiero tener el cuerpo de Cristiano Ronaldo, o de Jessica Alba, mientras estamos sentados en el sofá viendo en la tele miles de cuerpos "perfectos" nos morimos de la envidia y más cuando esta el calor a la vuelta de la esquina y esto conlleva a tener que enseñar el cuerpo. Entonces es cuando decidimos apuntarnos al gimnasio, queremos quitarnos esos kilos de más y tiene que ser rápido porque el verano está tan cerca. La mayoria de estas personas acuden a los gimnasios lo hacen con la intención de mejorar su apariencia buscando tener medidas perfectas, no se ocupan en aprender sobre el tema y se lanzan sobre las máquinas y las pesas sin saber exactamente que deben hacer. Los más sensatos comienzan con las instrucciones que les facilita un monitor del gim pero sin saber como manejar los equipos o como realizar correctamente los movimientos,queremose estar perfectos esos 15 días que pasamos en la playa y cometemos los siguientes errores:

1- No comer con la idea de que así el entrenamiento será más efectivo.

Los músculos necesitan nutrientres para funcionar y crecer, así que aliméntate como debe ser. Ingiere por lo menos 5 raciones de comida al dia que incluyan todos los alimentos requeridos.

2- Si sudo bajaré de peso mas rápido.

Esto es parcialmente cierto, es cierto que al sudar se baja de peso pero ocurre porque se están eliminando líquidos del cuerpo. El peso perdido de esta forma se recupera al momento de beber un par de vasos de agua.
Sudar no es lo mismo que adelgazar, así que debes beber agua mientras entrenas para no deshidratarte y mejorar tu rendimiento. Evita usar demasiada ropa y olvídate de las fajas para sudar.

3- Si entreno fuerte durante estas semanas luciré la silueta que quiero.

Esto te llevará directamente al abandono del gimnasio y de la práctica deportiva, para obtener resultados tienes que tener paciencia, constancia y disciplina. El músculo no crece en un solo dia con lo que hay que armarse de valor y fuerza para realizar ejercicio diariamente.

4- Yo entreno 7 dias a la semana para llegar más rádipo a mi meta.

Hay que tener cuidado con el sobrentrenamiento ya que produce lesiones musculares, hay que darle al cuerpo descanso para que se recupere.

5- Entrenar el mismo músculo todos los días,

Entrenar el mismo músculo todos los días con intención de tenerlo a mi gusto, brazo/pecho en caso de varones, pierna/glúteo en caso de mujeres, no por hacer mas tendrás resultados antes, al final volvemos al punto 4 se genera sobreentrenamiento o desgarre muscular, con lo que el unico resultado es la lesión.

6- Hoy levantaré tropecientos kilos en las sentadillas.

Sin exceso de peso los músculos trabajan mejor, lo que hay que tener en cuenta es realizar lenta y correctamente los movimientos para estimular a los músculos apropiados.

7- ¿Hoy entreno brazos o espalda? Da igual, haré algo de pierna.

Para ver los resultados hay que ser disciplinado, olvídate del desorden en las rutinas y programa tus entrenamientos semananales.

8- Hago mi entrenamiento según llego y cuando termino a la ducha.

 

El error más común, no calentar antes de empezar a hacer tus ejercicios ni estirar cuando terminas, lo cual es fundamental.

9- Mañana empiezo.

No se debe hacer pereza hay que empezar el mismo día que te apuntas como hemos dicho en algunos puntos anteriores debemos ser constantes y si ya empiezas haciendote de rogar para empezar, mal vamos.

10- No me gusta el gim.

Tenemos que buscar la actividad física que nos motive no tenemos que ser esclavos de algo que no nos gusta, así seremos mucho más constantes en nuestros entrenamientos, podemos alternar aeróbico (salir a correr, andar) con algún deporte que potencie nuestros músculos, Padel, Baloncesto, Voleyball, Tenis.

Ya sabeis a empezar hoy eso si no para estar ideal en la playa este año, planteatelo para estar bien contigo mismo año tras año, no hacer locuras de cara al verano.

LESIONES COMUNES DEL RUNNING

TÍPICAS LESIONES DEL CORREDOR

El running ejerce una presión muy fuerte en el cuerpo, por este motivo es fundamental que sepáis identificar los dolores que te indican que debéis bajar el ritmo.

Escuchar a vuestro cuerpo para evitar sufrir alguna de estas lesiones que muchos seguidores del running padecéis habéis padecido o desgraciadamente padeceréis.

PERIOSTITIS TIBIAL

Duele la espinilla, normalmente el dolor es más agudo al empezar a entrenar y disminuye cuando la zona se ha calentado, al terminar el entrenamiento puede haber un poco de hinchazón y sensibilidad pero se suele notar mas a la mañana siguiente. Suele ocurrir porque las funciones corporales no están perfectamente equilibradas, si hay algún desequilibrio se ejerce más presión en ciertas partes del cuerpo y suele aparecer algún problema. La forma de tratar esta lesión es poner la pierna en alto y ponerse hielo en la zona para bajar el hinchazón, estirar los músculos de la parte inferior de la pierna. Si sigue molestando probar a utilizar calcetines compresores para mantener la zona sujeta y caliente.

LA RODILLA DEL CORREDOR


Afecta al 10% de los corredores, es una lesión en la que se siente un dolor en la parte externa de la rodilla, justo debajo de la articulación, o en el centro de la rodilla. El dolor puede subir hacia el muslo o bajar a la espinilla y se nota más al correr. Puede estar provocado por una dislocación, por tener la rodilla desalineada, los pies planos, por rigidez en los muslos o simplemente por exceso de entrenamiento. Para evitarla tenemos que estirar muy bien los músculos, trabajar los glúteos, gemelos cuádriceps e isquiotibiales.


TENDINITIS EN EL AQUILES

El tendón de Aquiles es el tejido que conecta con el talón a los músculos de los gemelos. Es el tendón mas grueso y largo del cuerpo. El dolor y la rigidez en el talón o en la parte posterior del tobillo puede deberse a un esfuerzo excesivo, a correr mal (pisada), usar malas zapatillas, a tener los músculos demasiado rígidos. Para evitar esta lesión hay que entrenar con regularidad, mantener un peso correcto para evitar que el talón sufra una presión excesiva.

FASCITIS PLANTAR

Este dolor se localiza en la parte lateral de la planta del pie o más hacia el talón y se debe a una inflamación de la fascia plantar. Puede deberse al uso de zapatillas inadecuadas que no sujeten bien el arco, dejando que el pie gire demasiado hacia adentro al correr. La mejor forma de evitar este dolor es estirando bien toda la pierna y el pie. Para estirar bien el pie tira de los dedos del pie hacia la espinilla durante 30 segundos, suelta y repite varias veces. Masajea el tendón haciendo girar el pie sobre una pelota de tenis (este ejercicio es fundamental para solucionar este tipo de lesión).

ESGUINCE DE TOBILLO.

Suele producirse por alguna torcedura o tirón cuando corres en superficies irregulares o cuando llueve. No hay ninguna preparación para evitar esguinces. Calentar antes de correr ayudará a que tu cuerpo y tus músculos estén mejor preparados, haciendo que aguanten mas. El esguince produce un dolor en el momento en el que ocurre, se hincha la zona y aparece moratón. Si el dolor es muy fuerte es fácil que nos hayamos dañado algún tendón o ligamento. Descansar, poner el pie en algo, poner hielo y comprimir la zona es lo que tenemos que hacer para aliviar y disminuir el dolor y el hinchazón.

Consejos que os doy:

1-No aumentéis de golpe el entrenamiento, hay que incrementar el trabajo gradualmente para que el cuerpo se adapte al esfuerzo que le pedimos.
2-Son fundamentales los estiramientos, la gente no le da ninguna importancia ya que resultan aburridos y una pérdida de tiempo, pero cuanto más estiremos más fuertes serán nuestros músculos y menos probabilidad de lesionarnos tendremos.
3-Como hemos podido ver, y ya os he comentado en post anteriores, las zapatillas son fundamentales para el running, las zapatillas es el único elemento del running donde debemos hacer una mayor desembolso para evitar las lesiones que he comentado anteriormente.
4- Por supuesto no deis por hecho que son estas lesiones si tenéis dolores parecidos a los que os he comentado, visitar un especialista que os confirme exactamente que lesión tenéis.

PRIMAVERA

La PRIMAVERA, personalmente es de mis estaciones preferidas, pasamos de colores tristes a un conjunto de colores que nos alegra la vista, y nos hace más llevadero el día a día. En contra, con la primavera viene la astenia primaveral.

Una de cada diez personas sufre en mayor o menor medida astenia primaveral. Este trastorno, que surge con la llegada del buen tiempo, se caracteriza por un profundo cansancio, agotamiento, decaimiento y falta de energía para realizar la actividad habitual.






¿Cómo combatir la astenia primaveral?

Principalmente cuidando de nuestra alimentación, la primavera es un buen momento para resiseñar la dieta, deberíamos aumentar el consumo de  cereales, legumbres, frutas y verduras de  temporada, como por ejemplo:





La fresa, Rica en vitamina C, y A, y en minerales como el yodo, hierro, potásio, magnésio.

El níspero, es rico en potásio y sódio, es rica en fibra, vitamina B2, cálcio, fósforo, hierro, potásio.

El melón, Contiene vitamina A y E,

Las Cerezas, ricas en vitaminas A, B, C y E, en potásio y en menor proporción en magnésio y cálcio.

Los Albaricoques, Destaca por su abundancia de fibra, y su contenido en provitamina A, en menor proporcion magnésio y cálcio.

Por otro lado hay que hidratarse bien, al menos litro y medio 
 de líquido al día, preferiblemente agua. 











¿Qué tenemos que evitar para que no aparezca la astenia primaveral?
 



Azúcares rápidos (bolleria, repostería).
Exceso de grasas saturadas.
Consumo de fritos y comidas elaboradas.
Consumo de bebidas excitantes.









Aparte de la alimentación debemos tener en cuenta otros factores que nos pueden ayudar a pasar mejor la astenia primaveral, como por ejemplo:

• Respirar aire puro, aprovechemos las horas de luz para dar paseos de forma relajada.
• Hacer ejercicio, ayuda a liberar tesiones.
• Respetar las horas de sueño, hay que intentar cenar ligero y al menos dos horas antes de ir a dormir para hacer la digestión y no interfiera en nuestro sueño. Dormir al menos 7 horas al día repara el organismo y fortalece el sistema inmune de defensas.
• Evitemos los excitantes a partir de la media tarde y daros un baño o ducha para estar más relajado.

Ya sabéis,  esta primavera con más energía que nunca.

 

CLASES COLECTIVAS

HOY .......SPINNING

Son muchas las actividades colectivas que se dan en los gimnasios, una de las más clásicas y que lleva bastante tiempo, es el Spinning, del cual os voy a hablar en esta publicación.

 

La primera vez que ví una clase de Spining tras los cristales, una voz interna me dijo - Dios ¿Cómo pueden aguantar este ritmo?, no me atrevi a entrar hasta pasado un tiempo que seguia viendo las clases tras los cristales y otra voz interna me dijo - Qué bien se lo pasan no?, con lo que cogí el toro por los cuernos y me dije allá vamos.

Antes de empezar con las nociones básicas, propongo a aquellos que quieran empezar de cero que no les de verguenza preguntar al monitor, muchos de ellos dan por echo que todo el mundo ya sabe lo principal del Spinning y en la mayoría de los casos no es así, con lo que conlleva a lesiones que se podían haber evitado, o al abandono de la actividad porque no ven los resultados simplemente porque no lo están haciendo bien.

 

Antes de iniciar una clase de Spinning el alumno debe ajustar bien la bicicleta en arreglo a sus características físicas. El sillín debe estar a la altura de la cadera y no distar del manillar más del largo de nuestro antebrazo. El manillar se deberá regular para poder adoptar una posición cómoda con los brazos, ni muy flexionados ni completamente estirados.

Existen varios tipos de posiciones: del cuerpo con respecto a la bicicleta y de los brazos con respecto al manillar.

Posición 1. Ambas manos juntas en la base del manillar.

 

 

Posición 2. Manos separadas a la altura de los hombros en la base del manillar.

 

Posición 3. Manos separadas a la altura de los hombros en la parte exterior del manillar.

 

 

 



Por otro lado se trabaja cuatro posturas básicas .En cada postura trabajamos de diferente manera, tenemos diferentes intensidades y aunque usamos prácticamente los mismos grupos musculares, no recaen sobre ellos el mismo porcentaje de esfuerzo.

 

*Sentado: Es la postura básica, sentado en el sillín se realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de las cadera. Es importante tener la espalda recta.

 

*Semisentado: Mantenindo la postura anterior pero sin tocar el sillín, se está ligeramente en el aire y parte de la fuerza recae sobre los brazos, en ésta y el resto de posturas en las que el alumno no esta sentado tienen la variante de poner o no poner los codos en el manillar.

 

*De pie recto: De pie con la espalda recta y perpendicular al suelo, los brazos sujetan el manillar pero recae poca fuerza sobre ellos. Esta es la postura en la que mas fuerza de resistencia podemos superar, es la más cansada y por supuesto no se podrá conseguir estar durante mucho tiempo en esta posición.

 

*De pie hacia delante: El peso del alumno es soportado por el manillar a través de los brazos, la postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza. Dependerá un poco de la forma en que el alumno se agarre al manillar.

 

 

 

 

Durante la clase se obtiene un beneficio emocional ya que se combate el estress, para mí en este punto es fundamental la profesionalidad del monitor ya que dependiendo de su tipo de clase, de su música ,el alumno se sentirá más o menos motivado.

 

Los principales beneficios del spinning son:


Reduce el porcentaje de grasa corporal.

Reduce el colesterol.

Aumenta el flujo Sanguíneo.

Fortalece músculos de la espalda, abdomen, glúteos y piernas.

Incrementa la densidad ósea.

Disminuye el estrés y la ansiendad.

Y la última y no la menos importante para mi, se escucha muchímos estilos de música dependiendo los gustos de cada monitor, lo cual, incrementa la cultura musical.

Ahora a mucha gente le ha dado por hacerse sus propias clases en casa o en sala del gimnasio, ya que cada vez hay en mas sitios que ponen bicicletas de spinning para uso particular con lo que os dejo una canción pegadiza para que os motiveis con el SPINNING.



 

¡¡¡ Espero que os guste !!!!

NUTRICIÓN DEPORTIVA

ERRORES COMUNES EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA

Los errores más comunes que se cometen en la nutrición deportiva son los siguientes:

 

1 NO DESAYUNAR.

 

           Un buen desayuno debe contar con: Carbohidratos, Proteínas y ácidos grasos Omega 3

 

 Como por ejemplo: un tazon de leche con cereales y algún que otro fruto seco (como almendras, nueces), o una tostada y con un chorrito de aceite.

 

2 COMER DEMASIADA PROTEINA Y POCOS CARBOHIDRÁTOS.

 

       Los hidrátos aportan la energía necesaria para entrenar y para recuperarte de manera idónea en el post. entrenamiento.

 

3 NO CONSUMIR LA CANTIDAD ADECUADA DE KILOCALORIAS PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA QUE SE HACE.

 

          Las kilocalorías de una dieta media de una persona que realiza deporte rondan para mujeres 1.700 kcal. y 2500 kcal. para los hombres.

 

4 PENSAR QUE COMO SE HACE EJERCICIO SE PUEDE COMER LO QUE SE QUIERA.

 

    No te puedes atiborrar a bollería simplemente porque haces ejercicio todos los días, si es cierto que al hacer ejercio te puedes compensar algún dia que otro con productos exquisitos por haber conseguido tus objetivos.

 

5 NO BEBER LA CANTIDAD DE AGUA NECESARIA

Hay que saber que la deshidratación puede ser un prblema serio, sobre todo para quienes sudan mucho en los entrenamientos largos. Durante el entrenamiento o competición, el deportista puede perder 1-2 kg. o  más de líquido corporal.

Asi que ya sabéis lo que no debéis hacer para tener mejores resultados con vuestro ejercicio diário.

CALABACINES RELLENOS

Receta Sana y equilibrada

Hola chicos, no sólo está el ejercicio para tener una silueta adecuada, ya sabemos que es fundamental una dieta equilibrada, si queremos mantenernos en nuestro peso.

Muchos de vosotros diréis que os aburre la verdura, pero hay mil maneras de comer sano, sin tener la sensación que estáis a dieta constantemente, con lo que os voy a dejar una receta muy facil y la verdad que muy rica,

¡¡¡ Espero que os guste !!!!

Ingredientes. (para una persona)

1 Calabacín

1 Tomate

100-150 gramos de pavo.

Sal

Aceite

Orégano

Queso rallado

Se cuece el calabacin durante 10 min partido por la mitad, con un chorrito de aceite y un poquito de sal, a temperatura fuerte,

cuando se enfrie se vacían y echamos la carne del calabacin en un bol.

Partimos a cuadraditos el tomate y el pavo, y se mezca en el bol con el calabacin con un poquito de sal y echamos orégano al gusto, lo mezclamos bien, y rellenamos la cáscara de los calabacines, le echamos un poquito de queso rallado por encima, lo gratinamos en el horno, y ....... ¡¡¡¡ Listo para comer !!!!

Espero que os guste, es super sencilla, se puede llevar al trabajo para los que comen fuera de casa y es super ligera.

Gracias.